健康を意識するならまず最初に自分に合ったエネルギー量を知ることが大切です。
摂りすぎると体重増加や生活習慣病のリスクが高まり、逆に足りないと疲れやすくなったり体調を崩したりする原因にもなります。
そこで注目したいのが、基礎代謝量と身体活動レベルをもとにした計算方法。
自分の標準体重や生活スタイルを考慮することで、無理なく健康的な体重を維持できる理想的なエネルギー摂取量を導き出すことができます。
身長・年齢・性別・身体活動レベルの4つを選ぶだけで
・標準体重
・基礎代謝量
・1日の必要エネルギー量
を自動計算してくれるツールはこちら↓
1. なぜ1日のエネルギー量を知る必要があるの？
私たちの体は食事から摂取したエネルギーを使って呼吸や心臓の拍動、体温調節などを行っています。
これは「基礎代謝」と呼ばれ、何もしなくても消費される最低限のエネルギー量です。
しかし実際の生活では仕事や家事、通勤などの活動をするため、さらにエネルギーが必要になります。
もし必要量より多く食べれば体脂肪として蓄積され、少なければ疲労や栄養不足に陥りやすくなります。
1日に必要なエネルギー量を正しく把握することで「食べ過ぎや食べなさすぎ」を防ぎ、健康的な体づくりにつなげることができます。
2. 標準体重の求め方
まずは標準体重を算出し自分の身長に合った“ベースライン”を確認しましょう。計算式は、
標準体重（kg） = 身長（m） × 身長（m） × 22
となります。身長をメートル単位に換算し、2乗した値に22をかけるだけでOKです。
これは最も病気にかかりにくいとされる理想的なBMI値（約22）を目安にした数値。
たとえば身長が170cm（1.70m）の人なら、1.70×1.70×22 ≒ 63.58kgが標準体重になります。
この値を基準にすれば、過不足のない体重管理に役立ちます。
3. 基礎代謝量の求め方
標準体重を把握したら、次に基礎代謝量を求めましょう。計算式は、
基礎代謝量 = 基礎代謝基準値 × 標準体重（kg）
基礎代謝基準値とは男女や年齢別に異なる数値のことで、たとえば30〜49歳の男性なら「22.3」が目安になります。
先ほどの63.58kgに22.3をかけると、およそ1418kcalが基礎代謝量です。
これは1日中横になっていても消費されるエネルギーの目安。
内臓や脳の働きを維持するために最低限必要なカロリーといえます。
4. 身体活動レベルとは？
基礎代謝量はあくまでも“生きているだけ”で消費するエネルギー量。
実際は、座ったままの仕事が多い人と、立ち仕事や活発に動く人では1日の消費量に差が生じます。
そこで役立つのが、「身体活動レベル」という考え方です。
- 低い（1.50）：ほとんどが座位で、軽い移動や家事が中心
- ふつう（1.75）：デスクワークがメインでも、通勤や買い物など立位や歩行がある
- 高い（2.00）：移動・立位が多い仕事や、余暇に活発な運動習慣がある
基礎代謝量にこれらの数値をかけ合わせることで、より実態に近い1日の必要エネルギー量を導き出せます。
5. 1日のエネルギー量を計算する
最後に、
1日の必要エネルギー量（kcal） = 基礎代謝量 × 身体活動レベル
で求めます。
たとえば標準体重が63.58kgで基礎代謝基準値22.3（基礎代謝量1418kcal）に該当する30代男性の場合
身体活動レベルが「ふつう（1.75）」なら、およそ1418 × 1.75 ≒ 2,481kcalが1日に必要なエネルギー量です。
この計算結果を目安に食事の摂取量や運動量を調整すれば、健康的な体重を維持しやすくなるでしょう。
まとめ
1日に必要なエネルギー量は標準体重、基礎代謝量、身体活動レベルの3つを掛け合わせることで、誰でも簡単に推定できます。
たとえ同じ身長・体重でも、活動の仕方や年齢、性別によって結果は変わるため、やみくもに「ダイエットしよう」などと思い立つ前に、まずは自分の状況を客観的に把握することが大切です。
計算式で導き出した数値を指標にバランスの良い食事と無理のない運動を取り入れれば効率よく健康的な体重を保ち、より充実した毎日を過ごすことができるでしょう。